警惕无效补钙！液体钙、钙片哪种效果好？看唯嘉医生教你如何避坑

（唯嘉儿科生长发育科副主任医师邓荣。）

　　星辰在线10月15日讯（星辰全媒体记者 贺亚玲 通讯员 邓昭艳）想要长高，就得补钙。相信每个孩子成长路上都会听过家长的这番叮咛。但如何补这个关窍大家掌握的知识内容却不相同。是通过牛奶、骨头汤等进行食补？还是通过吃液体钙、钙片、胶囊钙进行药补？面对诸多选择，家长们一头雾水，犯起了难。

　　10月15日，星辰全媒体记者特别邀请唯嘉儿科生长发育科副主任医师邓荣给大家解答关于儿童补钙的相关问题。

　　为什么要补钙？

　　补钙的原理很简单，就是因为缺。

　　钙是人体中最重要的营养素之一，是骨骼、牙齿的重要组成成分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。还有研究发现，缺钙还会影响脂肪的分解。

　　邓荣表示，不同年龄段人群对钙的需求量不一样，详看下图。

　　图表数据显示，儿童青少年每天所需钙摄入量是800-1000mg。2019版《中国儿童钙营养专家共识》显示，2-18岁儿童每日钙摄入量能达到适宜摄入量（AI）的人数平均不到5%，特别是11-13岁的青少年组，达到AI的人数最少，仅有1.1%-1.7%。

　　同时，共识指出，饮食中钙摄入量低于327mg/d的男孩成年后身高更矮，而钙摄入量达566mg/d的儿童身高增长较快。

　　这里特别需要说明的是，虽然大多数国人钙摄入不足，但这两类人群不需要补：

　　1.一岁以内的婴幼儿   他们以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入足够的钙量。

　　2.通过均衡饮食钙摄入量足够多的人  有些人牛奶喝得多、含钙食物吃得多、爱运动，那就不必再补了。

　　补钙怎么补？

　　邓荣建议首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。

　　那是不是照着表格上的食物吃就可以了呢？

　　并不是哦，食物含钙量高≠人体吸收的钙多，还有一个重要指标，看食物的钙吸收率，继续看下表。

　　5种补钙佳品推荐：

　　① 牛奶：每天1-2盒250ml的牛奶就能提供大约275-550mg的钙了。乳糖不耐受的儿童，可以加乳糖酶，分次喝，或选择无乳糖的舒化奶、酸奶、奶酪等奶制品。

　　② 鸡蛋：鸡蛋中大部分矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率比牛奶稍差一点。鸡蛋可以做成煎蛋、荷包蛋、西红柿炒蛋、蛋糕等摄入。

　　③ 大豆制品：大豆本身含钙量较高，每100g大豆含钙376mg，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，也提高了大豆制品的钙含量。

　　④ 鱼虾：鱼骨头、虾皮含钙丰富，光吃鱼骨头、虾皮不太现实，但可以炖烂了或者用破壁机打碎了吃。

　　⑤ 绿色蔬菜：许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以要先焯水去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。  

  　 饮食不够，钙剂来助

　　门诊中，家长最关心的问题是，邓医生，到底选液体钙呢还是钙片？草酸钙、碳酸钙又有什么区别？

　　邓荣表示，钙剂的形式（液体、胶囊、片剂等）不重要，我们更关注的是钙剂的补充效果，即钙的种类。

　　1.钙剂种类不一样，钙含量不一样

　　钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：

　　① 无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

　　②有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

　　这些钙剂的钙含量是不一样的：碳酸钙（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）。

　　那选含钙量最高的碳酸钙就可以了吗？并不是，每种钙剂都有它存在的意义。

　　2.不同人群适合补充的钙剂不一样

　　①儿童：儿童肠胃在发育中，消化吸收功能弱，口服补充钙剂建议选择成分单纯（只含一种钙剂）、纯度高（添加其他成分尽量少）、易吸收型同时胃肠刺激小的剂型（如有机钙）。

　　②肠胃消化吸收功能正常的成年人：可选碳酸钙。钙含量高，可在胃液中溶解，吸收率高，价格实惠。注意：碳酸钙在代谢过程中会消耗胃肠道内一些水分，可能会出现恶心、习惯性便秘等情况。

　　③ 消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人及老年人：建议选有机钙。有机钙在消化吸收过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小，胃肠道反应更低。

　　④ 肾结石者：建议选有机钙，尤其柠檬酸钙。补钙同时还能达到抑制肾结石产生的效果。

　　⑤糖尿病者：可选除葡萄糖酸钙以外的其他钙剂，因为葡萄糖酸钙含葡萄糖喔。

　　注意：服用钙剂时注意这2点：补钙剂的最佳服用时间是饭后1-1.5小时；钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则影响钙吸收。

      这些行为影响补钙

　　1.只补钙不补维生素D

　　维生素D能促进钙吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙，身体也无法吸收。至于寄希望于晒太阳补充维生素D的，众所周知，长沙只有两季，夏季和冬季，春秋只在战国。

　　注意，现在很多钙剂直接添加了维生素D，我国正常儿童维生素D推荐摄入量为400IU，如果钙剂里维生素D足够的话，不必单独额外再补充维生素D了。

　　此外，研究显示，维生素K2有促进钙在骨骼沉积、防止高钙饮食导致血管钙化的作用。纳豆、奶酪等发酵食品都含有维生素K2，偶尔吃一吃可以作为补充，让补钙效果更好。

　　2、吃得咸

　　资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙。所以，口味重、盐吃得多会影响补钙的效果。

　　3.吃得甜

　　糖分在代谢过程中需要维生素D的帮助，糖分摄入过多，可能会消耗掉大量的维生素D，从而间接影响钙的吸收。另外，高糖饮食可能导致体内磷的摄入量增加，过多的磷会与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙的利用。

　　4.喝碳酸饮料

　　碳酸饮料中的磷酸可以与体内的钙结合，从而影响钙的吸收和利用。此外，碳酸饮料中的其他成分，如咖啡因和添加剂，也可能对钙的吸收产生影响。

　　最后，邓荣特别提醒，临床上经常遇到儿童关节痛、腿抽筋、牙齿长得慢等情况，很多家长认为儿童是缺钙了，盲目给孩子补钙，但检测结果却显示孩子缺的是维生素D而非钙。所以，当儿童出现以上问题时，建议家长不要想当然，一定要去正规医院做系统检查。

　　唯嘉儿科，更专业的儿童健康管理机构

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